Post-Workout Shake: So findest du den richtigen Shake für dein Trainingsziel!
Verschiedene Theorien kursieren um das Phänomen der Post-Workout Nutrition: Es wird von dem anabolen Fenster gesprochen, der Insulinspiegel beschrieben und von der Carbbackloading-Theorie berichtet. Selbst als Fortgeschrittener kommt man in diesem Begriffsdschungel mal durcheinander. Doch welcher Post-Workout Shake ist optimal für mein spezifisches Trainingsziel? Welcher Post-Workout-Shake trägt zum Erreichen meiner Ziele bei?
In diesem Blogbeitrag wollen wir dir den optimalen Post-Workout-Shake für dein spezifisches Trainingsziel vorstellen und dir zeigen, wie dieser dich bei der Erreichung deines Trainingsziels unterstützt. Auf geht´s!
Der Post-Workout-Shake
Vorerst sollten wir jedoch klären, was man unter einem Post-Workout-Shake versteht und welchen Zwecken dieser beitragen soll. Der Post-Workout-Shake ist ein Shake, der nach dem Training zugeführt werden sollte, um den menschlichen Körper nach dem Training mit den für das erforderliche Trainingsziel benötigten Makronährstoffen zu versorgen. Dabei kommt es natürlich zu verschiedenen Ansprüchen, die auf die Eigenschaften des Post-Workout-Shakes Auswirkung haben.
Der Post-Workout-Shake für den Masseaufbau
Mit dem Ziel Masse aufzubauen, besteht dein Post-Workout-Shake zu großen Teilen aus schnell verfügbaren Wheyproteinen und Kohlenhydraten, die sich auf den Insulinspiegel auswirken, welches einen anabolen Effekt im Körper begünstigt. Somit mischen einige Sportler zum Whey-Proteinshake eine kleine Menge Maltose, um den Insulinspiegel entsprechend der Insulintheorie von Andreas Frey zu beeinflussen. Die Integration der Maltose in den Shake sorgt dafür, dass die leeren Glucogenspeicher des Körpers nach dem Training schnell wieder aufgefüllt werden. Die zugeführte Menge an Kohlenhydraten sollte dementsprechend sehr bedacht sein, da das Insulin bei einer Überkapazität dafür sorgt, dass ein Großteil der Kohlenhydrate als Fett eingelagert wird.
Der Post-Workout-Shake für die Definition
Ein etwas anderes Trainingsziel ist das Erreichen von mehr Definiton. Definition beschreibt die Reduktion des Körperfettanteils mit dem Ziel die eigene Muskulatur sichtbarer zu machen. Um das Ziel der Definition zu erreichen, benötigt der menschliche Körper ein Kaloriendefizit, dass dazu beiträgt, dass dieser auf die Fettreserven zurückgreift. Entsprechend der Atkinsdiät sollte man an dieser Stelle eine Zufuhr von Kohlenhydraten minimieren. Für den Post-Workout-Shake bedeutet dies: Wir verzichten völlig auf die zusätzlich zugeführten Kohlenhydrate, da diese das Kaloriendefizit sehr schnell ausgleichen und dazu beitragen, dass der Körper Fettzellen aufbaut. Für dieses Trainingsziel sollte man sich ein Protein aussuchen, dass einen sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil hat. An dieser Stelle empfehlen wir ein hochwertiges Egg-Protein oder aber auch ein schnell verfügbares Wheyprotein mit einem geringen Kohlenhydratanteil.
Der Post-Workout-Shake für den reinen Muskelaufbau
Möchte man jedoch fettfreie Muskelmasse aufbauen, so kombiniert man die Eigenschaften des Post-Workout-Shakes für die Definition und für den Masseaufbau. An dieser Stelle ist die richtige Dosierung entsprechend der Pendeldiät nach Andreas Frey sinnvoll. Hier sollte man nicht vollends auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten, sondern die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen, sodass das Muskelwachstum über das Insulin angesteuert wird. Entsprechend des Trainingsplanes können an Trainingstagen Kohlenhydrate zugeführt werden. An Trainingstagen, die auf Cardio ausgelegt sind, kann man hingegen auf die zusätzlichen Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake verzichten.
Das anabole Fenster
Jetzt haben wir geklärt, welchen Post-Workout Shake wir nach dem Training zu uns nehmen und nun sollten wir uns den Zeitpunkt anschauen, zu dem wir den Shake zu uns nehmen. In diesem Zusammenhang fällt häufig der Begriff des anabolen Fensters. Das anabole Fenster zielt auf den Zeitraum zwischen dem Ende der katabolen Stoffwechselprozesse und dem eintreten der Regeneration, in welcher Phase der Muskelaufbau eintritt. Doch dieser Zeitraum ist nicht 20 oder 30 Minuten lang, sondern erstreckt sich über mindestens 24 Stunden nach dem Training. Deswegen musst du deinen Post-Workoutshake nicht unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen, sondern hats auch die Zeit diesen dir zu Hause zuzubereiten. Das anabole Fenster, dass sich kurz nach dem Training öffnet ist ein Mythos, der in der Praxis keine Anwendung findet und nicht relevant ist. Also solltest du dir an dieser Stelle keinen unnötigen Stress machen.
Fazit zum Post-Workout-Shake
Es gibt nicht den einen und allgemeingültigen Post-Workout-Shake, sondern nur auf deine Trainingsziel zugeschnittenes Programm. Auch das Märchen vom anabolen Fenster ist nicht wirklich hilfreich für den Aufbau von nachhaltiger Muskelmasse. Mit unseren Tipps kannst du dein Training genauer aussteuern und kommst deinen Trainingsziel deutlich näher.